رمضان، هو الزائر العزيز و الغالي على القلب الذي ننتظر زيارته بترقب كل عام. شهر رمضان هو شهر الرحمة والغفران، شهر الصيام والشعور مع الفقراء بالصبر على الجوع والعطش، المشروعية من صيام رمضان لها أكثر من بُعد، فهناك الهدف الديني منها والإجتماعي والصحي.
ربما نتسائل كيف يؤثر الصيام على وضغك الغذائي و الصحي , مثلا هل يمكن ان اعاني من سوء تغذية خلال الصيام أو قد لا احصل على احتياجاتي من الفيتامينات و المعادن الكافية لقيام الجسم بوظائفه الحيوية ؟ ما اريده في هذا المقال هو طمئنه القارئ و ارشاده الى الطريقه المثلى للحصول على كافة العناصر الغذائية خلال شهر الصوم و كيفية الحصول على الفوائد الجمه من الصيام بدلا من الشعور بالاعياء نهارا و التخمه ليلا .
ان السر يكمن في قدرتك على تغطية حاجتك الغذائية من خلال الإفطار، وجبة الليل والسحور. .
بداية ساعات الصوم هذا طولة , تقارب سته عشر ساعه , فخلال ساعات الصوم الاولى يستمد الجسم طاقته من سكر الجلوكوز الذي يتمّ تناوله من خلال وجبة السحور , لكن هذا المصدر لايكفي سوى لاربع ساعات فقط لامداد الجسم بالطاقة . بعدها يلجأ الجسم الى الجلايكوجين المخزون في الكبد , يكفيه هدا المصدر لمدة 10 ساعات و من ثم بعدها يجد الجسم نفسه مضطراً للاعتماد على تحويل برويتن الجسم (العضلات) الى مواد السكرية و ايضا يستخدم الدهون المخزّنة في أنسجة الجسم.
من هنا نلحظ اهمية وجبة السحور لامداد الجسم بالطاقة الازمه خلال ساعات الصوم الطويلة فهنا يلعب نوع و كمية و وقت السحور دورا مهما في تحديد نوع الطاقة المستخدمه خلال الصوم . فوجبة السحور مهمه للغاية فهي تمنع الجوع وهدم أنسجة الجسم (العضلات) وتوفر قدرة أكبر على تحمل النهار الطويل من دون طعام وشراب.
السؤال الذي يتبادر للذهن كيف يمكن ان اتمتع بنشاط لفترة اطول في نفس الوقت اقلل من هدم الكتلة العضلية في الجسم و ازيد من اعتماد الجسم على حرق الدهون كمصدر للطاقة ؟؟
كما ذكرنا سابقا يؤثر نوع و كمية و وقت السحور في ذلك , و بما يلي نذكر نصائح عامه لجعل وجبة السحور وجبه مثالية:
_ يجب ان تحتوي وجبة السحور على الكربوهيدرات المعقده مثل الخبز الاسمر , الحمص , الفول , العدس , البرغل . لانها بطئية الهضم و الامتصاص فتمد الجسم بالطاقة بشكل ثابت و لفترة اطول تمتد لساعات , على عكس الكربوهيدرات البسيطه التى تمد الجسم الجسم بالطاقة بشكل فوري و سريع لكن لفترة قصيرة مما يؤدي الى هبوط السكر بعد فترة بسيطه من الوقت و من ثم الشعور بالجوع الشديد. من الامثلة على الكربوهيدرات البسيطه مثل الارز , قمر الدين , العصائر , القطايف و التى تعتبر من اسوء الخيارات على وجبة السحور.
_ وجود البروتين كذلك على وجبة السحور يعطي شعورا بالشبع لفترة اطول لانه بطئ الهضم . من أمثلة البروتينات المفضلة على وجبة السحور مثل اللبن , اللبنه الغير مالحه ,البيض , البقوليات بانواعها .
_ يجب ان تحتوي وجبة السحور على الاقل من حصة الى حصتين من الفواكه لانها تحتوى على مستوي عالي من الماء و كذلك تحتوي على فيتامين C و B، التي تساعد الجسم على استخلاص الطاقة من الطعام المتناول . من افضل انواع الفاكه على وجبة السحور مثل التفاح لغناه بالألياف , الاجاص , الدراق ,البرتقال . و يفضل تقليل من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على وجبة السحور مثل البيطخ , الشمام , التمر و كذلك العنب و التى يفضل تناوليها على وجبة الافطار وليس على وجبة السحور
_ حاولي تجنب المنبهات مثل الشاي و القهوة و الاعشاب بانواعها لانها مدرة للبول و بالتالي تفقد الجسم الكثير من السوائل مما تعرض للجفاف و الامساك .
_ تجنب الاطعمه المالحه على وجبة السحور مثل المخلل , اللحوم المعلبة مثل السنيورة بالذات ,المعلبات بشكل عام ,المكسرات المالحه , الاجبان المالحه . هذه الاطعمه تزيد الشعور بالعطش خلال فترة الصوم
_ اثبتت الدراسات ان تناول 1000 كالوري أو اكثر على وجبة السحور يزيد من الشعور من العطش و الجوع خلال فترة الصوم , لذلك يجب عدم الاكثار من تاول الطعام خلال وجبة السحور .
*يذكر ان مركز زينب زعيتر للاستشارات الغذائية في اربد يختص في الحميات الغذائية والعلاجية وزيادة ونقصان الوزن ويراجعه يوميا اكثر من 100 مراجع ومراجعة
Comments